Energiestoffwechsel. Laktat macht Ausdauer sichtbar

Laufen ohne Schnaufen

Besser trainierte Läufer sind nicht mehr so kurzatmig, sie bekommen beim Laufen mehr Luft und können folglich mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) Zuckermoleküle in Bewegungsenergie umwandeln. Dazu bedient er sich der Organismus der in Leber und Muskeln gelagerten Glykogendepots. Glykogen ist Mehrfachzucker, das aus Glykose-Einheiten aufgebaut wird.

Der Zucker wird dabei ?verbrannt“ und dieses Verfahren ist wesentlich effektiver: Aus einem Zuckermolekül entstehen mit Hilfe des Sauerstoffes 32 ATP-Moleküle! Der trainierte Läufer hat somit mehr Energie als der untrainierte! Diese Verbrennung findet dabei nicht im Zellsaft der Muskelzelle statt, sondern in den Mitochondrien, den »Kraftwerken« innerhalb der Muskelzelle. Es wird deutlich weniger Laktat produziert.

Gut trainierte Dauerläufer verbrauchen Fett statt Zucker
Gut trainierte Dauerläufer laufen langsam und lange im Sauerstoffüberschuss. Dabei stellen die Muskelzellen ATP noch effizienter her. Sie verwenden Fett statt Zucker.

Aus einem Fettmolekül bilden die Mitochondrien mit Hilfe von Sauerstoff über 100 Moleküle ATP! Und im Laufe der Trainingswochen und -monate bilden sich zudem immer mehr Mitochondrien in den Muskelzellen und diese stellen sich immer besser auf die Fettverbrennung ein. Auch bei zügigem Laufen wird mit einer verbesserten Kondition kaum noch Laktat produziert.

Laktat als Indikator für den Trainingseffekt
Das Fettstoffwechseltraining sollte also im Mittelpunkt des Trainings eines Marathonläufers stehen. Um zu ermitteln, wie stark sich ein Läufer im Training belasten darf, um vermehrt Fette zu verbrennen und die Produktion weiterer Mitochondrien zu ermöglichen, sind die Laktatwerte ein hervorragender Indikator. Da Laktat ein Produkt der Kohlenhydratverbrennung ist, kann man aus einem Laufband-Stufentest Schlüsse über den Trainingseffekt ziehen. Bleiben die Laktatwerte niedrig, werden vermehrt Fette verbrannt, gehen sie hoch, steigt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung. Die erste Leistungsdiagnostik dient der Findung der richtigen Herzfrequenz-Trainingsbereiche. Diese dienen künftig der Trainingssteuerung. Wiederholungstests machen die Fortschritte sichtbar und ermöglichen die Überprüfung des Trainingserfolges.

Alte und neue Trainingslehre
Die alte Trainingslehre unterschied beim Dauerlauftraining grob zwischen der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und der Grundlagenausdauer 2 (GA2). Die Laufcampus-Methode ist hier präziser und kennt mit dem Super-Sauerstofflauf (SSL), dem Langsame Dauerlauf (LDL), der Mittlere Dauerlauf (MDL), der Zügige Dauerlauf (ZDL) und letztlich dem Renntempotraining (RT) fünf exakt zu bestimmende Herzfrequenz-Trainingszonen. Hinzu kommen, für fortgeschrittene und ambitionierte Läufer, mit dem Marathon-Renntempo (MRT), dem Halbmarathon-Renntempo (HMRT), dem 10-Kilometer-Renntempo (10RT), dem 5-Kilometer-Renntempo (5RT) und dem 3-Kilometer-Renntempo fünf ebenso präzise zu definierende Trainingsbereiche für das Tempotraining. Diese Trainingsbausteine der Laufcampus-Methode werden Euch in den folgenden Newslettern immer wieder begegnen.

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