Effektives Wintertraining: Phase I – Unmittelbar nach dem Herbstmarathon

Zwischen Erholung und Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon

Jeder kennt ihn, doch nur wenige Hobbyläufer beherzigen ihn. Den Rat zu einer ausgiebigen Regenerationsphase im Winter. Wie der Spagat zwischen Erholung nach einer langen Saison und gezielter Vorbereitung auf einen Frühjahrsmarathon gelingen kann, dazu hat sich Andreas Butz einige Gedanken gemacht und ganz konkrete Trainingstipps vorbereitet.

Es sind gerade einmal 22 Wochen Abstand. 154 Tage liegen zwischen dem letzten großen deutschen Herbstmarathon in Frankfurt und dem aufstrebenden Frühjahrsmarathon in Freiburg. 5 Monate zwischen Ende Oktober und Ende März, gespickt mit knackigen Crossrennen, attraktiven Silvesterläufen und interessanten Winterlaufserien. Vielen Marathonis fällt die nach einer langen Wettkampfsaison dringend erforderliche Regenerationsphase schwer. Und es liegt in den Beinen warum.

Nach dem auf einen Herbstmarathon ausgerichteten Aufbautraining ist Ende Oktober die persönliche Bestform erreicht. Wenn auch der finale Marathon hart war, so setzen nach wenigen Tagen bereits die ersten Erholungserfolge ein. Das Flüssigkeitsdefizit ist ausgeglichen, die Energiespeicher sind wieder voll und die Glieder sind nicht mehr so schwer. Das Kribbeln in den Beinen wird immer größer und die Gedanken kreisen um die sich zum Jahresausklang bietenden Chancen. Jetzt die gute Form ausnutzen und ein paar schnelle Zehner laufen oder einen zügigen Wintermarathon am Rursee, in Bad Arolsen oder im Siebengebirge. Wäre das nach Deinem Geschmack?

In seinen Büchern und Vorträgen betont er es immer wieder. Es gibt drei Trainingsbausteine: Laufen, Rennen und Erholen oder anders ausgedrückt Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration. Was viele leidenschaftliche Hobbyläufer allzu gerne übersehen: Regeneration ist der wichtigste Trainingsbaustein. In den Erholungsphasen finden die Anpassungsvorgänge auf die im Belastungstraining gesetzten Anforderungen statt. Gerade in langen Pausen wirkt der Aufbaustoffwechsel und hilft Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke sich auf die vergangenen Trainingsreize anzupassen. Verletzungen werden geheilt, Körperzellen erneuert und verstärkt.

Der Körper geht aus sinnvoll getimten Pausen stärker hervor als vor der letzten Trainingsphase. Aber nicht nur Bänder und Knochen benötigen Pause, auch die Psyche braucht Erholung. Sich immer wieder neu zu motivieren kostet Kraft. Wer von Wettkampf zu Wettkampf eilt, ohne sich Auszeiten zu gönnen, kann an der Reizüberflutung Schaden nehmen. Wer die Signale seines Körpers überhört, wird von ihm durch Zwangspausen zur Vernunft gezwungen. Verletzungen und Burnout sind manchmal die letze Chance für den Organismus den Verstand zu erreichen.

Damit Du auch in der kalten Jahreszeit viel Lauffreude erleben und gestärkt aus dem Winter heraus einen Frühjahrsmarathon laufen kannst, macht es Sinn ein abwechslungsreiches Wintertraining zu planen, in dem Erholung und Trainingsspaß nicht zu kurz kommen. Nachfolgend ein Vorschlag für ein 5-Phasenprogramm mit einigen Highlights und besonderer Berücksichtigung der drei Trainingsbausteine Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration:

Phase I – Unmittelbar nach dem Herbstmarathon

Dauerlaufen und Regeneration: In den ersten drei Wochen greift zunächst die bekannte Laufcampus-Formel „Wettkampfkilometer durch zwei“. Daraus ergeben sich nach einem Marathon 21 Tage Pause, in denen wenn, dann nur locker und leicht, auf keinen Fall aber mit Tempotrainingsreizen trainiert werden sollte. Die längsten Läufe dauern in dieser Phase bis 90 Minuten. In der ersten Woche nach dem Marathon mach montags einen kurzen Regenerationslauf und steig dann erst samstags wieder ins Lauftraining ein. Auch in den zwei folgenden Wochen solltest Du Dir jeweils drei bis vier lauffreie Tage gönnen. Massagen, Saunagänge und Schwimmeinheiten können die Erholungssphase verstärken.

In der nächsten Zeit bis Mitte November solltest Du Deinen Muskeln Extraferien gönnen, auf hartes Tempotraining verzichten, aber ein- bis zweimal pro Woche einen Lauf mit fünf bis sechs Steigerungen à 150 Meter in das Training einstreuen. Das hilft dem Muskelgedächtnis sich an die erworbene Dynamik zu erinnern. Lauf in dieser ersten Trainingsphase nach Gefühl, lass die Sportuhr zu Hause. Puls und Tempoanzeige verleiten Dich höchstens zu übermotivierten Dummheiten. Allmählich kann der lange Lauf am Wochenende wieder auf bis zu zwei Stunden ausgedehnt werden.

(c) Andreas Butz / Laufcampus.com

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