10 Tipps für einen gelungenen Marathon

Auf der Suche nach einer Formel für das Marathontraining, befragte Jason Karp, ein Sportpsychologe und Lauftrainer, mehr als 90 Spitzenmarathonläufer. Schnell wurde ihm klar, dass es keine „geheime“ Formel gab um sich auf den Marathon ideal vorzubereiten. Alle Befragten trainierten nämlich unterschiedlich. Trotz allem gibt es zehn kleine Tipps, die man seiner Meinung nach anwenden sollte, um einen guten Marathonlauf zu absolvieren.

1.Weniger ist mehr
Beim Training sollte man darauf achten, dass man nicht zu viel und nicht zu hart trainiert. Es bringt am Ende nichts, wenn man beim Marathonlauf total ausgepowert ist. Besser weniger durchtrainiert, dafür mit mehr Motivation, Kraft und Ausdauer.

2.Training langsam steigern
Für Anfänger wird empfohlen, langsam mit dem Training anzufangen. Anfangs mit ein paar Kilometern anfangen und Woche für Woche drei bis fünf Kilometer mehr laufen. Irgendwann hat man die 42 km erreicht.

3.Entspannung
Es ist wichtig, dass man sich nach dem Training mindestens ein bis zwei Tage erholt. So sollte man drei bis vier mal in der Woche trainieren, nicht sechs oder gar jeden Tag. Das bringt einen nicht weiter, denn der Körper braucht Erholung. Faustregel: nach jeder Trainingseinheit mindestens ein bis zwei Tage ausruhen.

4.Lange Läufe mit einbauen
Um die Ausdauer zu fördern, ist es geraten, dass man ca. einmal im Monat mindestens drei Stunden und mehr läuft. Das steigert die Kondition. Zu beachten ist jedoch, dass dies nur für Fortgeschrittene geeignet ist.

5.Sich ans Tempo gewöhnen
Um sich relativ gut ans Marathontempo zu gewöhnen, sollte man sein Lauftraining wie folgt gestalten: Die ersten zwei Kilometer sind zum Warm-/Einlaufen. Darauf folgen zehn Kilometer. Hier sollte die Geschwindigkeit pro Kilometer ca. 20 Sekunden über dem Marathontempo liegen, die nächsten zehn folgen mit einer Geschwindigkeit von ungefähr zehn Sekunden pro Kilometer über dem Marathontempo. Die restlichen 10-20 Kilometer sollten dann schließlich im Marathontempo gelaufen werden.

6.Tempodauerläufe
Man sollte seine Temopdauerläufe ausdehnen. Nach jeden 5-10km sollte man das Tempo steigern.

7.Kohlenhydrate einnehmen
Zu beachten ist, dass man vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt. Das trägt dazu bei, dass sich die Muskeln schneller regenerien. Nudeln und Weißbrot sind gute Kohlenhydratlieferanten.

8.Mehr Eisen
Es sollte darauf geachtet werden, dass genügend Eisen zu sich genommen wird. Denn durch das Schwitzen und Laufen verliert es der Körper schnell.

9.Vermeiden von Verletzungen
Bauch- und Rückenmuskulatur sollten trainiert werden. Das stärkt den Rumpf, verhilft zu einer besseren Haltung und beugt Verletzungen vor.

10.Reduktion des Trainings vor dem Wettkampf
Tapering nennt es sich. Ein paar Wochen vor dem Wettkampf sollte das Training reduziert werden. Durch diese Pause werden die Muskelfasern gestärkt.

Die richtige Ausrüstung zum Lauf und für die Ernährung kann man dann zum Beispiel auf einem Sport Marktplatz wie sporTrade bekommen.

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