So sieht mein Trainingsplan für die letzten gut 4 Wochen bis zum Berlin Marathon aus (zur besseren Lesbarkeit anklicken)
Das Vicsystem gibt mir bisher eine Zielzeit von 3:05 h, also ein 4:24 Schnitt vor. Den will ich natürlich unterschreiten um eine schnellere Zielzeit zu erreichen. Mal schauen ob das gelingt.
Es stehen noch zwei lange Einheiten mit 33 bzw. 35 km an und auch für das Tempo gibt es noch reichlich zu tun. Diese will ich allerdings im 4:15 Schnitt laufen, aber ansonsten möchte ich mich an die Tempovorgaben halten. Ich freue mich richtig auf diese letzten Einheiten 
So langsam beginn es schon zu kribbeln im Bauch, auch wenn es ja eigentlich noch ewig hin ist, aber die Zeit rast ja nur so. Ich kann mich noch sehr gut an die ganzen Schneeläufe am Anfang des Jahres erinnern und jetzt ist schon der Sommer vorbei. Unglaublich.
Über Andreas Butz hat über Facebook einen Interessanten Artikel zum Thema Marathon: über die Grenzen hinaus bei SimplyScience gefunden, der finde ich recht verständlich beschreibt, was dem Körper bei einem Marathonlauf alles abverlangt wird und was mit dem Körper passiert. Natürlich laufe ich nicht solche Zeiten wie Victor, aber genauso fühlt man sich hinterher. Und genau das ist es, was mich so reizt und warum ich laufe. Gerd hat zu dem Thema Warum ich laufe einen sehr guten Blogartikel geschrieben, den ich echt klasse finde!
Aber ich mache mir auch schon Gedanken darüber, was kommt eigentlich nach dem Marathon? Sollte ich wirklich das große Ziel am 26. September erreichen, was kommt dann? Noch schneller? Oder vielleicht weiter? Oder mal ganz viele in einem Jahr? So ganz bin ich mir darüber noch nicht im Klaren, aber ich habe ja noch die zwei langen Läufe, da hat man ja viel Zeit um über solche Themen zu grübeln.
Laufmeister – immer schön laufen lassen
Laufmeister 
Was dann kommt? ULTRA, ganu klar, oder?
Ähm, lieber Kay, bitte sag mir mal, wie du wann und in welchen Mengen was während deiner Marathons zu dir nimmst! Ich könnte dir einen Tipp geben, warum die in Düsseldorf auf den letzten Kilometern dein Tempo nicht halten konntest, denn eigentlich warfen bereits da schon die 2:59 drin. Rein vom Training her hast du es nämlich absolut drauf, und in Berlin sowieso.
Stichwort: Benötigte Kalorienmenge!
Bei meinem 100er in Leipzig habe ich ganz deutlich gemerkt, was ich in der Vergangenheit falsch gemacht habe. Fehler, die die meisten Läufer machen, habe ich dort nicht gemacht und es war ein Lauf OHNE jeden Krafteinbruch!
LG
Steffen
Huhu.. also auf die Tipps von Steffen bzgl. Wettkampfernährung wäre ich auch gespannt 🙂
Bisher habe ich nur getrunken und Gels genommen. Habe aber auch noch nicht weiter probiert da ich da sehr empfindlich reagiere und wer will schon seine Zeit beim Marathon auf dem Dixi oder im Gebüsch verbringen 😉
Hi Steffen,
genau wie Christian bisher auch nur Gels und Wasser, eventuell ab km 35 dann auch mal Cola. Dann mal raus mit dem Tipp 😉
LG Kay
Was mich noch interessieren würde – wie viele Gels und zu welchen Kilometerzahlen!
Das erste bei km 22, das zweite bei km 39.
Boah, das ist der Grund für dein Einbrechen!
Bei Laufradio.de, Folge 15, gab es ein prima Interview zu diesem Thema, welches mich wirklich hat aufhorchen und meine lockere Haltung zur Energieversorgung während eines Events gründlich hat überdenken lassen, besonders nach Biel und Thüringen. Ergebnis: Die 100 in Leipzig ohne jeden Einbruch und ohne Tempoeinbußen durchgestanden. Zwar immer knapp davor, aber immer zur rechten Zeit reagiert.
Zu dir:
Nach 22 Km ist definitiv zu spät, das muss 10 Km früher kommen, deine Reserven reichen bei deinem Tempo etwa für 15 Km, ab dann bist du in der Fettverbrennung, mit reduzierter Kohleydratversorgung, ganz schlecht. Erinnerst du dich noch an den alten Satz: Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlehydrate? Der stimmt absolut!
Und das zweite nach 39 Km, viel zu spät und vor allem viel zu wenig!
Mein Tipp:
Für meine 100er wusste ich, dass ich etwa 6500 – 7000 Kcal verbrauchen würde. 1/4 muss man während eines Laufes zu sich nehmen, wie auch immer, ganz egal, muss aber sein! Also waren das bei mir etwa 2000 Kcal. AM Ende kamen sogar 2300 raus, und ich muss sagen es hat genau und gerade so gepasst, wie gesagt, keine Einbrüche, nichts!
Ich habe mir da selbst ein Getränk gemixt, welches ich alle 10 Km getrunken habe, etwa 0,4l davon je Runde mit etwa 120 Kcal. (Auf 1 Liter Wasser kommen 2 Esslöffel Zucker, 2 Esslöffel Speisestärke, Mais oder Kartoffel, 2 Esslöffel mindestens 4-Komponenteneiweiss und 1/4 Teelöffel Salz. Dazu gab es dann jeweils noch in jeder Runde nach 5 Km ein Gel mit 2 Bechern Wasser, nur Wasser, sonst nichts! Bei Km 20, 40, 60 und 80 dann noch ein Saltstick, denn ohne Mineralien geht nichts (Kalium besonders!). Ab der 6. Runde habe ich sogar umgestellt und 2 Gels je Runde, jeweils nach 3,4 und 6,8 Km genommen.
Das würde für Dich bedeuten: Mindestens 6 Gels und ein Saltstick (bei sehr warmer Witterung eher 2). das erste Gel bereits nach 10 Km, dann nach 17, 22, 27, 32, 37, und diese nur mit Wasser! Ist zwar ätzend süß, belastet aber die Verdauung nicht. Damit hast du immer genügend eigene Glykogenspeicher als Reserve und kommst prima durch.
Aber probiere das bitte erst im Training aus!
Glaube mir, du brauchst mehr und früher Kohlehydrate und du wirst sehen, ich kann es dir fast garantieren, du wirst die 3 Stunden aber auch sowas von knacken!!!
Ganz liebe Grüße,
Steffen
Danke Steffen für diese Ausführung. Ich gebe zu, mit diesem Thema habe ich mich bisher noch nicht wirklich mal richtig auseinander gesetzt. Allerdings hatte ich auch vor zwei Jahren mal eine sehr schlechte Erfahrung gemacht, nachdem ich beim Köln Marathon Gel und kaltes Wasser getrunken hatte. Kurz danach habe ich Magenkrämpfe bekommen und musste das Rennen abbrechen.
Ich werde das auf jeden Fall bei den nächsten beiden langen Läufen testen, hier berichten und dies dann auch für den Marathon gebrauchen 🙂
Vielen Dank Steffen und ein schönes Wochenende.
LG Kay
Kein Thema, gerne geschehen.
Wie du schon selbst sagst, jeder verträgt bestimmte Dinge besser oder schlechter, Fakt ist, Energie MUSS rein, da führt kein Weg daran vorbei.
Hör dir Laufradio an, ist echt sehr interessant!
Und, egal was du tust, UNBEDINGT mehrfach vorher im Training testen, ganz wichtig!
Schönes Wochenende,
Steffen
Also ich werde auch sehen, dass ich mehr Gels nehme. Mensch, da brauche ich ja noch einen Streckencoach 🙂
Habe bei den 50km Leipzig auch jede Runde, also aller 10km, ein Gel eingeschmissen. Sicher auch ein Grund das es so gut lief. War ein Erfahrungswert 🙂
Hallo Kay,
was soll da noch kommen? Das habe ich mich ja auch gefragt und jetzt laufe ich auch weiter. Bestimmte Läufe halt noch schneller, Cup-Wertungen, einige fangen mit Ultra- oder Bergläufen an (siehe Frank C.). Aber (noch) nichts für mich. Werde jetzt wohl auf Malle starten. Mal eine andere Strecke kennenlernen ist doch auch was. Ein gemeinsamer Marathon mit vielen Monstern ganz woanders im nächsten Jahr wäre auch mal was.
Ansonsten würde mich die Verpflegung auch interessieren. Da hat ja jeder so seine anderen Ansichten.
Viele Grüße
Harald
Äh, das mit dem Anklicken funktioniert nicht. Bei mir jedenfalls nicht. Aber ich finde es nicht so schlimm, denn ich bin ja schon selig, wenn ich die Strecke überhaupt schaffe. Von den Zeiten, die Du Dir da vorgibst, träum ich dabei nur. Laufe eben in einer anderen Liga. Aber ich laufe! 🙂
Hi Eddy,
mit dem Anklicken, hast Du einen Popup-Blocker aktiviert? Das Bild wird nämlich in einem Popup vergrößert dargestellt. Das könnte das Problem sein.
Die Strecke schaffen hast Du ja eindrucksvoll am Wochenende unter Beweiß gestellt. Hut ab!
Grüße Kay
Hei Kay, du bist auf dem Weg zu einer bestechenden Form. Die Zeiten die du in den Intervalltrainings hinlegst sind klasse. Ich will dir nicht ins Training reden, möchte dir aber trotzdem raten, die Vorgaben vom Vicsystem nicht schneller zu laufen, damit vermeidest du eine ev. Übermüdung. Die Wettkampfprognose wird sich in den nächsten Wochen auf jeden Fall noch verbessern und ich denke, dass diese noch auf unter 3 Stunden kommen wird. So zumindest meine Erfahrung mit dem Vicsystem.
Ich wünsche dir eine gute Schlussvorbereitung !
Viele Grüsse, Hugo
Danke Hugo, ich versuche, mich an die Zeiten zu halten. Die Prognose hat sich jetzt schon bereits pro km um 2 Sekunden verbessert. Jetzt noch auf biegen und brechen reinzuknüppeln wird sicherlich keinen Sinn mehr machen.
Bin gespannt wie es wird.
LG Kay