Trainingsbausteine. Dauerlaufen, Tempotraining, Regeneration

Ich möchte einmal hier einen Artikel zum Marathon-Training veröffentlichen, den mein derzeitiger Trainer in seinen Gruppenforum bei xing.com geschrieben hat. Natürlich habe ich mir sein Einverständnis hierzu geholt.

Quelle: Andreas Butz Laufcampus.com

Um ein guter Marathonläufer zu werden bedarf es nicht viel. Mindestens 12 Monate Lauferfahrung sollten sein, besser wären 18, und diese gestaltet mit den drei Trainingsbausteinen Laufen, Rennen und Erholen oder anders ausgedrückt: Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration.

Auch wer schon erfahrener Marathoni ist und nach neuen persönlichen Bestzeiten strebt, braucht nicht mehr als diese drei Trainingsbausteine. Eigentlich reichen auch zwei, das Dauerlaufen und die Regeneration. Doch Tempotraining ist eine Methode die viel Spaß ins Training bringt und Selbstsicherheit vermittelt, deshalb solltest Du nicht darauf verzichten. Aber der Reihe nach.

Das Dauerlauftraining sollte 80 bis 90 Prozent Ihres Trainingsumfangs ausmachen, dem entsprechend das Tempotraining nur 10 bis 20 Prozent. In absoluten Zahlen ausgedrückt heißt das, wer 50 Kilometer pro Woche läuft, der sollte 40 bis 45 Kilometer ausdauernd trainieren und nur 5 bis 10 Kilometer im Renntempo. Das gleiche gilt natürlich auch umgelegt auf die Trainingszeit. Fünf Wochenstunden Training, also 300 Minuten, bedeuten 240 bis 270 Minuten Dauerlauftraining und nur 30 bis 60 Minuten Tempotraining. Warum sollte das so sein?

Ratgeber Evolution
Die Erfahrung hat gezeigt, dass der Mensch in allen Lebenslagen am besten auf die Reize reagiert, die „natürlich“ sind. Natürlich im Sinne der evolutionären Entwicklung. Das Lauftier Mensch ist mehrere Millionen Jahre meist langsam und ausdauernd unterwegs gewesen und hat dabei lange Strecken für das Sammeln und Jagen seiner Nahrung zurücklegen müssen. 20 bis 40 Kilometer pro Tag waren für den Urmenschen normal. Aber auch in der jüngeren Vergangenheit wurden noch große Strecken zu Fuß zurückgelegt. Wie haben wohl Cesars Truppen das Römische Reich erobert? Zu Fuß natürlich. Und wie hat Napoleon die Kriege mit Deutschen und Österreichern geführt? Ebenfalls zu Fuß. Auch die Generation unserer Großeltern und Eltern haben noch große Strecken zu Fuß zurückgelegt, sei es zum Spielen im Wald, auf dem Weg zur Schule oder zur Arbeit.

Die heutige Jugend wächst größtenteils leider anders auf, Computer und Fernsehen fesseln deren Hintern immer länger auf den Sesseln. Und im Erwachsenenalter sitzen wir in Großraumbüros und starren gebannt auf leuchtende Bildschirme, die Arme im 90-Grad-Winkel, die Hände auf der Tastatur. Computerarbeitsplätze sind für den Menschen das, was für Hühner Legebatterien sind. Artgerechte Haltung sieht anders aus. Diese missliche Situation ist bei vielen Erwachsenen jedoch der eigentliche Auslöser für den Marathonboom. Spätestens Mitte Dreißig schauen vielen an ihren Leibern herunter, entdecken dicke Bäuche und breite Hüften und denken: Das sah auch schon mal anders aus. Rein in die Laufschuhe, hinein in den Wald, ein Ziel muss her: Der Marathon.

Jedenfalls liegt Ausdauer in unseren Genen, der Mensch ist ein Lauftier, wie es einst Laufwunder Zatopek so schön formulierte: Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft. Und wie läuft der Mensch? Langsam und ausdauernd.

Jeder Trainingsbaustein hat einen Effekt

Trainingsbaustein Nr. 1
Dauerlaufen ist die Basis, ohne Ausdauertraining werden Sie nie ein Marathonläufer. Dauerlaufen trainiert
– das Herz-Kreislaufsystem – Ihr Puls wird bei Belastung sinken,
– den Energiestoffwechsel – der Fettstoffwechsel wird verbessert,
– die Muskulatur – mehr Muskelfasern sorgen für mehr Kraft und weniger Verletzungen
– und die Psyche – lange Läufe bereiten sie auch mental auf den langen Marathonlauf vor.

Der Trainingsbaustein Nr. 2
Tempotraining ist das schmackhafte Gewürz in Ihrem Trainingsmenue. Tempoläufe geben Sicherheit – sie laufen im Training deutlich schneller als im Wettkampf verbessern die Laufökonomie – Sie laufen kraftvoller mit Armen und Beinen, haben mehr Kniehub und längere Schritte und trainieren natürlich ebenfalls Muskeln und Herzkreislauf.

Und letztlich der Trainingbaustein Nr. 3
Regeneration sorgt für die Entspannung und Erholung, ohne die eine Leistungsverbesserung schlichtweg unmöglich ist. Alle Organe und Körperfunktionen die Sie vorher gefordert haben, müssen sich wieder erholen. Das Herz-Kreislauf-System muss sich erholen, der Laktatspiegel normalisieren, die Glykogendepots müssen wieder aufgefüllt werden, die Körperflüssigkeitsverluste wieder ausgeglichen werden und die kleinen Muskelverletzungen wieder ausheilen.

Damit ist Regeneration ein viel wichtigerer Trainingsbaustein als das Tempotraining, denn mangelnde Erholung führt zu Übertraining und Leistungsverlust, im besten Fall zu Stagnation. Davon können viele Läufer ein Liedchen singen, die immer mehr, immer ausgefeilter trainieren, deren Leistungsfähigkeit sich aber nicht entwickelt.